Как восстановить эмоциональное равновесие после карантина

Как восстановиться самостоятельно

Еще в начале эпидемии ВОЗ рекомендовал людям на самоизоляции оставаться физически активными и медитировать. Медитация — это система упражнений для мозга, которые тренируют концентрацию и способность управлять мыслями и эмоциями.

Какие проблемы это решит. Физические упражнения и медитация помогают лучше справляться со стрессом и тревогой, выравнивают эмоциональный фон, повышают продуктивность.

Как тренироваться дома. Включите в свое расписание ежедневную физическую нагрузку. Это может быть зарядка из набора простых упражнений или любая онлайн-тренировка с приложением для занятий спортом, например NTC, Sekta или ролики с тренировками на Youtube и в Instagram.

Как практиковать медитацию. Ежедневная медитация занимает от 10 минут.

• Перед началом переведите телефон в беззвучный режим, чтобы вас ничто не отвлекало и включите расслабляющую музыку.
• Займите удобное положение — тело должно быть расслаблено, спина прямая. Если поза лотоса неудобна — можно сесть на стул или просто лечь на спину.
• Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на вдохах и выдохах, постарайтесь отбросить все мысли о делах и проблемах. Оставайтесь в этом положении в течение 10 минут или дольше, чтобы расслабиться и освободить голову от тревожащих мыслей.

Для начинающих подойдут специальные онлайн-приложения для медитаций. Музыка или голосовое сопровождение помогут войти в нужное состояние расслабления.

Лучше практиковать регулярно — это повышает эффективность медитаций, помогает дольше удерживать полученные результаты. Если для регулярной практики нужны напоминания, можно поставить будильник или настройки в приложении.

К кому обращаться за помощью

Иногда справиться со стрессом самостоятельно не получается. В таких случаях лучше обратиться за помощью к специалисту — психологу или психотерапевту.

Какие проблемы решит психолог. Например, он поможет разобраться в ситуации, когда отношения с родными испортились и нужно их наладить. Или вы стали менее продуктивны на удаленке и пытаетесь найти причину, чтобы исправить ситуацию.

Какие проблемы решит психотерапевт. Психотерапевт — это врач, который решает более сложные задачи и при необходимости имеет право назначить лечение медикаментами. К такому специалисту можно обратиться с нарушениями сна, паническими расстройствами, депрессивными состояниями. Иногда к психотерапевту может направить психолог.

Как получить консультацию. Подобрать подходящего специалиста и проконсультироваться можно в онлайн-сервисе. Обычно за один сеанс разбирается один запрос, а если времени не хватает, то разбор продолжается на следующей сессии. За один сеанс психолог обычно успевает войти в курс проблемы, задать уточняющие вопросы, подвести предварительный итог и дать домашнее задание. На следующей сессии проходит уже более детальная работа.

Длительность работы с каждой проблемой индивидуальная. Она зависит от особенностей клиента и его открытости. Курс сессий часто нужен тем людям, у кого одна проблема вытекает из другой. Распутывание такого «клубка» может занять время.

Если нет денег на платную консультацию, вы можете получить бесплатную психологическую помощь. Ее можно получить:

• по единому телефону доверия по всей России: 8 (800) 333-44-34, для жителей Москвы: +7 (495) 988-44-34.
• по горячей линии Центра имени Сербского: +7 (495) 637-70-70.
• по горячей линии психологической помощи МЧС России: +7 (495) 989-50-50.

Такие службы существуют за счет государственного бюджета. В отличие от платной психологической помощи, государственный психолог действует в определенных рамках и консультирует по специальным алгоритмам: его подход стандартизирован и менее индивидуален, чем у платного специалиста. Это связано с тем, что в таких службах специалисты работают на конвейере и консультируют в день гораздо больше людей, чем частный специалист. Если ваша проблема требует подробной проработки, то вы не успеете ее разобрать за один сеанс, а в следующий раз вас будет консультировать уже другой человек.

Получить психологическую помощь можно и по ОМС в поликлинике, но нужно учитывать, что обычно к таким специалистам большая очередь и быстро записаться не получится.

Советы психолога

Павел Волженков, психолог:

Вот несколько советов, которые помогут вам поддержать эмоциональный баланс на самоизоляции.

1. Добавьте физических упражнений. Подавленность может наступать от малоподвижного образа жизни. Отсутствие физической нагрузки можно компенсировать упражнениями, которые можно найти на YouTube у фитнес-тренеров. Подойдут даже простые упражнения: обычные приседания и отжимания.

2. Наполните день впечатлениями. Невозможность встреч с друзьями в кафе, поездок за город или отдыха на море и в целом нехватку впечатлений можно компенсировать прослушиванием аудиокниг, просмотром фильмов, театральных постановок. Разбавляйте важные дела тем, что приносит удовольствие: хорошей книгой, приятной музыкой, ароматным чаем, звонком другу, решением интеллектуальной задачи.

3. Действуйте по плану. Вы будете чувствовать себя спокойнее, если у вас будет расписан план, что и в какой последовательности вы собираетесь делать. План должен состоять из осуществимых задач, которые можно решить в реальные сроки.

4. Помните, что любой кризис рано или поздно закончится. Если возникли финансовые проблемы, подумайте об альтернативных способах заработка. Старайтесь заниматься тем, что приносит удовлетворение и не вызывает страданий.

7 идей для подработки в кризис

5. Фильтруйте информацию. Важно не тратить силы на сомнительные статьи о коронавирусе с кричащими заголовками. Исключите нагнетающий контент — он не даст объективного представления о ситуации, а только усилит тревожность.