Почему мы устаем даже тогда, когда ничего не делаем

Парадокс: мы устаем, даже когда отдыхаем от работы или ничего не делаем, чувствуем себя разбитыми, как только проснулись. От чего мы на самом деле устаем и что делать, чтобы быстро восстановиться, расскажу в этой статье.

Что вы узнаете

Психологический детектив: невидимая работа мозга

Больше трети россиян чувствуют усталость ежедневно. Чаще всего причина не в физических нагрузках, а в психологически тяжелых ситуациях. Силы уходят не только на работу, но и на принятие любых небольших решений, переживания и даже мысли о том, что мы ничего не делаем.

«Ничего не делаю» = «делаю тысячу мелких вещей»

Иногда кажется, что ничего не делал и устал. Но дорога на работу или в школу с ребенком, приготовление завтрака, даже если его просто нужно разогреть, поход в магазин, покупки на маркетплейсе, планирование дня или маршрута — все эти, казалось бы, обычные и легкие действия тоже нагружают мозг. В процессе мы принимаем микрорешения: что и как готовить, как проехать, если дорога закрыта или более загружена, чем обычно. Любая мелочь — это повод задуматься, а значит, трата ресурсов. Усталость от монотонной деятельности ученые называют пассивным утомлением. Оно усиливает неспособность распределять ресурсы.

Бесконечный скроллинг — не отдых, а информационная бомбардировка

Усталость от повседневной деятельности у взрослых — нормальное явление. Причем действием считается даже скроллинг соцсетей сразу после пробуждения. Листая ленту, мы вовлекаемся в увиденное, начинаем об этом думать, иногда переживать.

Также ученые говорят о синдроме усталости от новостей. Постоянный приток противоречивой или эмоционально заряженной информации перегружает префронтальную кору. Это ведет к параличу внимания и эмоциональному выгоранию.

В век интернета когнитивная нагрузка начинает вытеснять физическую в качестве симптома истощения, и вместо мышечной усталости наступает ментальная опустошенность.

На что еще уходят силы

Бездействие. Иногда непонятно, почему устал, хотя ничего не делал. Ученые отмечают: пассивное утомление может возникать и из-за длительных периодов бездействия.

Фоновое напряжение. Переживания, тревога, предвосхищение какого-либо события или страх, а также нерешенные вопросы и проблемы, о которых мы фоново думаем, также могут привести к перегрузке мозга, так как затрачивают его ресурсы.

Синдром отложенной жизни и выученная беспомощность. Когда мы откладываем полноценную жизнь на потом, настоящее воспринимается как подготовка, и энергия уходит на ожидание, мысли о будущем. Опустошает и чувство фрустрации, когда желаемая жизнь так и не наступает. Пассивная позиция по отношению к собственной жизни приводит к фоновому стрессу от отсутствия веры в способность повлиять на свое настоящее и будущее.

Отсутствие маленьких радостей. Если вы только работаете и занимаетесь домашними делами, лишая себя прогулок, отдыха, походов в кино или небольших покупок только для себя, дисбаланс в отсутствии положительных эмоций и впечатлений наступит быстро. 

Стресс и смена образа жизни. Усталость может наблюдаться у здоровых взрослых при разных обстоятельствах, таких как рабочий стресс и смена часовых поясов. Также стресс усиливает усталость при выполнении сложных или требующих концентрации задач.

Признаки усталости: когда пора обратить внимание на свое состояние

Паралич выбора и усталость от принятия решений

Переизбыток вариантов и противоречивой информации может приводить к параличу выбора, когда человек не может сделать его из-за страха ошибиться. Излишнее и долгое обдумывание любой ситуации, в которой нужно принимать решение, приводит к снижению креативности, и, как следствие, к неспособности находить выход из ситуаций. Даже когда нужно сделать, казалось бы, незначительный выбор (например, какую купить шоколадку или какое кино посмотреть), затрачивается много энергии. Это может спровоцировать усталость от принятия решений, которая проявляется в нежелании или неспособности их принимать. Среди ее симптомов также неспособность ясно мыслить, каша в голове, нерешительность, прокрастинация, чувство подавленности и неудовлетворенности любым выбором.

Синдром хронической усталости

О хронической усталости можно судить по ряду симптомов, которые сохраняются полтора месяца и больше:

• недомогание после физической активности;
• нарушение сна или отсутствие чувства, что вы выспались;
• туман в голове;
• трудности с речью, замедленная реакция;
• проблемы с памятью;
• трудности с концентрацией внимания и многозадачностью;
• отдых не помогает избавиться от усталости.

Биологический сбой: когда тело экономит ресурсы

Усталость может быть связана не только с количеством заметных и скрытых задач и уровнем напряжения, но и с биологическими факторами, которые можно измерить и отследить. В то же время стоит помнить, что проблема, скорее всего, комплексная и, наряду с заболеваниями или дефицитами, в жизни может присутствовать постоянный стресс.

Качество сна. Автор одной из самых популярных за последнее время книг про сон «Зачем мы спим» Мэттью Уолкер отмечает, что сон — это основа физического и психического здоровья. Важно не только количество сна, но и его качество. Фаза быстрого сна важна для психики: в это время обрабатываются эмоции, восстанавливаются когнитивные способности. Чтобы получить достаточно быстрого сна, нужно поддерживать прохладную температуру в помещении, не употреблять перед сном кофеин и алкоголь, убрать любые свечения экранов. Также автор книги отмечает, что важно спать в соответствии с вашими биоритмами: если вы жаворонок — ложиться и вставать рано, если сова — наоборот.

Нарушения и дефициты. При усталости организму может не хватать железа, магния, цинка, витаминов С, Е и группы В, белка, гормонов щитовидной железы.

Заболевания. Усталость может быть симптомом некоторых заболеваний — например, анемии, сахарного диабета или болезней щитовидной железы.

Как понять, в чём причина усталости

Ведите «Дневник усталости», в котором указывайте время, занятие и уровень энергии. Такие наблюдения помогут понять, на что уходит больше всего сил и после каких событий или людей вы чувствуете усталость.

При усталости пройдите базовый чекап и сдайте анализы на основные показатели.

Оцените уровень жизни. Достаточно ли вы спите? Сбалансировано ли питаетесь? Может быть, слишком много работаете? Общаетесь с токсичными людьми или занимаетесь делами и работой, которые вызывают отторжение и негатив?

Стратегии восстановления

Планирование рутины. Автоматизируйте небольшие дела: составьте меню на неделю и напишите список продуктов для покупки, сделайте шаблоны для постоянных дел на работе. Минимизировать можно почти любые небольшие решения — например, готовить одежду с вечера и придумать несколько готовых образов на случай, когда надо срочно куда-то поехать, или бронировать номер в отеле на выходные заранее, пока еще есть свободные варианты.

Распорядок. Составьте список дел, мероприятий и встреч и распишите, когда будете этим заниматься. Когда вся информация находится в одном месте перед глазами, тревожность снижается. Спланируйте, как и когда вы будете закрывать задачи. Некоторые дела можно выполнить за десять минут одного дня вместо того, чтобы месяц фоново помнить о них, но так и не приступить.

Цифровая гигиена. Ограничьте время нахождения в соцсетях и интернете, вместо этого можете попробовать «сырую скуку».

Заметки и списки. Можно по полчаса выбирать фильм для просмотра или место для отдыха на выходных. Чтобы упростить процесс, записывайте идеи чего угодно, как только они появились. Можно сделать чат или вести заметки, разделив их по темам, например: «Путешествия», «Одежда», «Фильмы», «Идеи для выходного дня».

Аудит отношений. Проанализируйте свой круг общения. Возможно, есть люди, взаимодействие с которыми вас раздражает или истощает или вы поддерживаете с ними связь только из чувства долга. Если получается, сведите общение с такими людьми к минимуму, но если это невозможно, как в случае с коллегами или начальством, попробуйте подобрать новые стратегии поведения.

Аудит обязательств. Если вы поняли, какие дела забирают много сил, попробуйте их делегировать, упростить или изменить распорядок. Например, некоторым людям проще выполнять сложную и трудозатратную работу в первой половине дня или покупать готовую еду, сделать заготовки на неделю или нанять повара, а не готовить ежедневно. Некоторые обязательства вообще можно убрать — например, мгновенные ответы на каждое сообщение, ведение соцсетей, потому что все так делают, встречи, на которые вы ходите просто для галочки, дневники и записи, если они являются самоцелью, а не инструментом для облегчения жизни.

Настоящий, а не виртуальный отдых. Качественный отдых нужно выбирать индивидуально, а не просто отвлекаться на на потребление контента. Тем, у кого сидячая работа, помогут поездки на природу и походы. А те, кто слишком много времени посвящает семье, наверняка хотели бы провести пару часов наедине с собой. Важно, чтобы отдых расслаблял и приносил удовольствие.