Как улучшить память

Спойлер: специальные упражнения для мозга в этом не очень помогут.

Каждый второй из моих друзей сталкивается с тем, что периодически не может сосредоточиться на задаче или вспомнить нужную информацию.

Мы живем в мире, который перенасыщен информацией: читаем новости, слушаем подкасты и аудиокниги, смотрим видеоконтент, держим в голове десятки задач, учимся новому, общаемся с людьми. Иметь хорошую память — потребность многих вне зависимости от возраста и образования.

Чтобы разобраться с этим вопросом, я изучила результаты научных исследований и поговорила со специалистами: сомнологом (врачом, который помогает при проблемах со сном), нейрофизиологом, диетологом и наркологом — о том, что влияет на память и как ее улучшить.

Что такое память и какой она бывает

Память — это одна из когнитивных функций мозга, способность запоминать, хранить, использовать и забывать информацию. Память относится к системе психических процессов, которые связаны с мышлением, восприятием, обучением и отвечают за внимание, речь и принятие решений. Например, когда мы выглядываем в окно и видим, что идет дождь, то понимаем, что нужно захватить зонт. Или, однажды получив ожог, ребенок помнит, что трогать горячее не стоит. А без памяти человеку сложно ориентироваться и жить.

Что влияет на память

Мозг непрерывно меняется и развивается на протяжении всей жизни. Не бывает периода, когда его функции просто остаются стабильными. Некоторые когнитивные функции с возрастом ослабевают, а другие — улучшаются. Так, с практикой формируется навык когнитивного торможения — способность ума отключать раздражители, не имеющие отношения к текущей главной задаче, например сосредоточиться на чтении книги, пока рядом шумят дети.

Анастасия Неклюдова, аспирант института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН:

— Плохая память — это проблемы с извлечением информации из долговременной памяти в кратковременную, например когда человек не может вспомнить свой номер телефона.

Это прозвучит банально, но улучшает когнитивные процессы здоровый образ жизни. Поэтому, чтобы прокачать память, стоит уделить внимание спорту, разнообразному и полезному питанию и качеству сна. А вот у эффективности специальных интеллектуальных упражнений и тренажеров памяти доказательной базы нет. Они могут быть полезны в совокупности с правильным медикаментозным лечением при патологических проблемах, например при болезни Альцгеймера. Но если вы в норме, то просто старайтесь вести здоровый образ жизни.

Далее рассмотрим подробно основные факторы, которые влияют на память.

Спорт

Как влияет на мозг. Анастасия Неклюдова: «Регулярные аэробные упражнения заставляют сердце и потовые железы работать быстрее. Это способствует увеличению размера гиппокампа — области мозга, которая участвует в вербальной памяти и обучении.

Физические упражнения помогают памяти и мышлению напрямую и косвенно. При занятиях спортом снижается повышенная концентрация инсулина в крови, в мозге стимулируется выработка химических веществ, которые влияют на здоровье клеток, рост новых кровеносных сосудов и выживание новых клеток мозга. А косвенно спорт улучшает настроение и сон, снижает стресс. Проблемы же в этих областях часто являются причинами когнитивных нарушений.

У людей, которые занимаются спортом, усиливается активность в префронтальной коре головного мозга, которая отвечает за концентрацию внимания и память».

Так в головном мозге расположен гиппокамп, лобные доли и срединная перегородка

Александр Арутюнов, врач:

— Физические нагрузки и спорт помогают улучшить работоспособность и память: за счет усиления кровотока в мозговых артериях в мозг поступает больше кислорода. Это влияет на когнитивные способности: память, речь, пространственное восприятие, ассоциативное мышление.

Еще физические нагрузки улучшают нейромышечную связь, то есть связь между головным мозгом и мышцами, которую обеспечивает нервная система. Благодаря спорту в головном мозге вырабатываются нейромедиаторы — активные химические вещества, которые отвечают за сенсорное восприятие и память.

Что можно сделать. Как отмечает Самвел Хачатрян, тренер по физподготовке национальной сборной России по бейсболу, «количество тренировок должно варьироваться от двух до пяти в неделю. Начинать лучше с двух и далее увеличивать количество. Для обычного человека, не спортсмена, тренировка должна состоять из аэробной и анаэробной (силовой) нагрузки примерно в равном распределении, так как на начальном этапе одинаково важно развитие как выносливости, так и силовых показателей».

Питание

Как влияет на мозг. Питание воздействует на развитие мозга. Например, среди людей с плохим рационом питания, где преобладают жиры и углеводы, распространен дефицит витамина В1. Он необходим всем тканям и мозгу для правильного обмена веществ, нормального роста и развития, поддержания работы сердца, нервной системы и ЖКТ. Хронический дефицит витамина В1 ведет к расстройствам нервной системы: болезни бери-бери и синдрому Корсакова — Вернике. Витамин В1 содержится в мясе, птице, цельнозерновых злаках, орехах, сушеных бобах, горохе и соевых бобах.

Плохое питание может привести к снижению когнитивных способностей. Поэтому лучше отказаться от еды, насыщенной жирами и трансжирами, например от промышленной выпечки. Также плохая пищевая привычка — есть рафинированные углеводы, то есть продукты, в которых мало питательных веществ и клетчатки. Это белая мука, сахар, белый рис, сладкая газировка.

Ученые провели исследование на крысах и получили данные, что всего одна неделя диеты с высоким содержанием жира и сахара частично нарушила память животных: повысила воспаление в гиппокампе, что привело к тому, что у крыс нарушилась память о месте — они стали хуже ориентироваться.

Что можно сделать. Старайтесь делать выбор в пользу полезных продуктов, которые богаты витаминами и микроэлементами. Например, белую муку можно заменить на цельнозерновую, покупные сладости с сахаром — на домашнюю выпечку или полезные перекусы на сиропе топинамбура или меде. Сладкие напитки и обычный сахар лучше совсем исключить. Если чувствуете, что интуитивно не справляетесь и вам нужна помощь специалиста, то обратитесь за консультацией к диетологу или нутрициологу.

Екатерина Маслова, нутрициолог, фуд-коуч, автор книги «Просто про иммунитет»:

— Из продуктов, которые улучшают память, можно назвать следующие.

1. Кофеин. Напитки с кофеином в небольших дозах хорошо влияют на когнитивные способности — усиливают возбуждение в коре головного мозга. Это улучшает память, повышает концентрацию внимания, работоспособность и даже скорость принятия решений. Но избыток кофеина ведет к истощению нервных клеток, поэтому лучше пить не больше одной-двух чашек кофе в день. Я рекомендую отдать предпочтение мягким видам кофеина, например чаю матча — он не так агрессивно влияет на нервную систему и кору головного мозга.
2. Омега-3 — это жирная кислота, которая влияет на настроение за счет стимуляции выработки серотонина, качество сна, концентрацию внимания и работу памяти. Омега-3 в организме практически не образуется, поэтому она должна регулярно поступать с пищей. Лучший источник — это жирная рыба, в которой еще содержится и фосфор — микроэлемент, улучшающий работу мозга.
3. Гамма-аминомасляная кислота, или ГАМК, — это нейромедиатор, который образуется в центральной нервной системе. Он влияет на процессы метаболизма в мозге, то есть способствует усвоению мозгом глюкозы и удалению из него продуктов обмена. Это улучшает память и когнитивные способности, поднимает настроение, делает сон крепче.

Наш организм не всегда выделяет ГАМК в достаточных количествах — это может привести к снижению когнитивных способностей и депрессии. Восполнить ее можно с помощью некоторых продуктов: чая габа, баклажанов, некоторых сортов томатов, квашеных продуктов без уксуса и большого количества соли.

Сон

Как влияет на мозг. Во время сна происходит загрузка информации из кратковременной памяти в долговременную — это называется консолидацией памяти. Этот процесс помогает запомнить и переработать то, что мы успели узнать за день, связать новые воспоминания с более ранними. Во время сна мозг решает, какие данные перенести в долговременную память, а какие стереть. Днем мозг не может это делать, так как у него много раздражителей и других задач.

Сон — неоднородный и активный процесс. Он включает в себя стадии, фазы и циклы. Во время ночного сна человек проходит от четырех до шести циклов сна от 70 до 120 минут каждый. Во время каждого цикла в мозге активируются или деактивируются химические вещества для координации отдыха и восстановления.

Сон делят на поверхностный, глубокий, во время которого мы восстанавливаемся физически, и быстрый, когда мы видим сновидения и формируем память.

Быстрый сон важен для консолидации памяти. Обычно он приходит во второй половине ночи. Во время этой фазы мы восстанавливаемся эмоционально после событий предыдущего дня. Во время глубокой и быстрой фазы создаются и сохраняются воспоминания, а плохой сон нарушает этот процесс. И в долгосрочной перспективе он может привести привести к высокому риску снижения когнитивных функций.

При недостатке сна мозгу не хватает времени на восстановление, нейроны перегружаются работой — это снижает его эффективность. По результатам исследования, когнитивные функции у людей с продолжительностью сна менее четырех и более десяти часов снижаются значительно быстрее, чем у тех, кто спит по семь часов в сутки.

Что можно сделать. Дарья Лебедева, врач-сомнолог ЦКБ Управления делами Президента РФ отмечает: «Мы не можем постоянно записывать и сохранять новую информацию, не стирая старой. Именно этим занимается мозг во время сна. Если вы спите меньше своей индивидуальной нормы, значит, у вас будет недостаточно времени на быструю фазу сна, а значит, мозг не успеет записать информацию в долговременную память. Бывает, что человек спит достаточно и даже больше, но при этом у него некачественный сон, например из-за храпа с остановками дыхания или бессонницы. Это становится причиной частых пробуждений. Такой поверхностный и рваный сон снизит процент глубокого и быстрого сна, что отразится на способности запоминать информацию.

У каждого человека своя норма сна. Чем мы моложе, тем больше новой информации получаем и поэтому больше спим с преобладанием быстрой фазы. Например, у ребенка каждый день — новые звуки, вкусы, запахи и ощущения. Чем человек старше, тем меньше сна ему нужно. Но вот спортсменам, беременным или больным нужно больше сна для восстановления. Есть люди, которым хватает четырех-пяти часов сна, но это исключения. Я не рекомендую хронически недосыпать. Первый признак этого — дневная сонливость.

Понять свою оптимальную норму сна можно с помощью простого эксперимента. В отпуске или в дни, когда не нужно вставать по будильнику, дайте организму самостоятельно заснуть и проснуться. В эти дни нужно исключить алкоголь и снотворное. Понаблюдайте в течение нескольких дней и посчитайте, сколько часов вы спали каждую ночь. Эта цифра и будет нормой сна. А вот изучить качество сна, чтобы устранить проблемы, можно с помощью специальных медицинских приборов у врача-сомнолога. Самолечением в этом случае заниматься не стоит».

Старение

Как влияет на мозг. Это фактор риска многих заболеваний головного мозга, большинство из которых влияют на его структуру и функции. Например, болезнь Альцгеймера и другие формы деменции приводят к тому, что аномальные белки скапливаются и образуют бляшки и клубки, которые повреждают ткани мозга. Нарушать когнитивные функции могут и другие заболевания, которые чаще встречаются у пожилых людей, например диабет и болезни сердца.

Что можно сделать. Со старением ничего сделать нельзя — это естественный процесс. Но можно постараться вести правильный образ жизни и поддерживать организм в тонусе.

Алкоголь

Как влияет на мозг. Если выпить алкоголь, ухудшаются процессы обрабатывания, хранения и извлечения информации. Например, когда человек пьян, он может забыть, что и кому рассказывал или что делал.

Еще алкоголь влияет на передачу информации из краткосрочного на долгосрочное хранение. Человек под действием алкоголя способен помнить новую информацию и сохранять ее в кратковременной памяти в течение нескольких минут, если не отвлекается. А также сохранить долговременные воспоминания, которые появились до того, как он опьянел. Но после начинают проявляться нарушения в способности передавать информацию в долговременное хранилище, например человек не помнит, где оставил кошелек. Иногда алкоголь может повлиять на этот процесс настолько сильно, что, протрезвев, человек не может вспомнить важные факты и целые события, которые произошли, когда он был пьян. Такие нарушения называют провалами в памяти. Эти проявления зависят от количества, крепости алкоголя и от организма конкретного человека, который его выпил.

Справедливости ради нужно отметить, что есть исследования и с другими данными. Например, ученые из США и Китая пришли к выводу, что у умеренно выпивающих людей зрелого возраста лучше функционируют мозг и память по сравнению с теми, кто полностью отказался от алкоголя. Умеренным количеством ученые в этом исследовании считают не более семи бокалов красного вина (100 мл) в неделю для женщин, не более 15 — для мужчин.

Тимур Мамедов, врач-нарколог, директор наркологической клиники:

— На память влияет не только алкоголь, но и другие вредные привычки: курение и наркотики. Действие алкоголя можно сравнить с ударом битой по голове, так как повреждается часть нервных клеток. И неважно, какое количество и какая крепость. Регулярное употребление алкоголя сопряжено с повреждением нервной системы структур головного мозга. Человек теряет способность к обучению, возникают проблемы с памятью и мышлением.

А никотин влияет на сосудистую систему организма, в том числе на артерии головного мозга. Он повышает артериальное давление, повреждает внутреннюю поверхность сосудов — а это нарушает кровоток, от чего страдают когнитивные функции.

Что можно сделать. Лучше совсем отказаться от вредных привычек. Проблемы от никотина и алкоголя никуда не денутся, но здоровый образ жизни может помочь организму. Также обратитесь к специалисту — он поможет подобрать препараты, которые улучшают свойства крови и способствуют процессу образования новых нервных клеток и кровеносных сосудов.

Экология

Как влияет на мозг. Воздух в современных городах загрязнен. За ним следят специальные государственные мониторинговые службы экологического контроля воздушной среды. Они размещают в разных районах страны датчики, которые в режиме реального времени передают информацию о загрязненности воздуха. Одно из важных измерений — индекс РМ2.5 — показывает концентрацию в воздухе твердых микрочастиц. Эти мелкие частицы могут влиять на развитие мозга ребенка и увеличить риск когнитивных и эмоциональных проблем в подростковом возрасте.

Ученые сравнивали две группы детей — тех, кто подвергался сильному воздействию РМ2.5, с теми, кто не получил значительного воздействия этого загрязнителя. В первой группе детей области мозга, которые связаны с эмоциями, были больше, а области, которые связаны с когнитивным функционированием, — меньше. Это может привести к нервно-психическим расстройствам, например синдрому дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), аутизму, депрессии.

Качество воздуха на карте в режиме реального времени

Экологическая карта районов Москвы

Обучение

Как влияет на мозг. Пока нет ни одной методики улучшения памяти с сильной доказательной базой. Но есть исследования, которые подтверждают, что если чему-то учиться, то мозг развивается. Все дело в гиппокампе, который отвечает за формирование эмоций и переход данных из кратковременной памяти в долговременную. Те, кто проходит обучение, имеют увеличенный и более развитый гиппокамп. Это улучшает память, происходит более эффективное объединение новых знаний со старыми. Чем больше учиться, тем лучше будет работать мозг. Чем больше повторять, тем легче запомнить новую информацию.

Что можно сделать. Начните изучать то, что давно планировали. Например, выучите иностранный язык, получите водительские права или навыки лепки на курсах керамики. Поначалу не все получается — это нормально. Но чем больше повторений материала или практики в навыках, тем больше вы запомните. А для большего эффекта важную информацию можно записывать.

Напоследок

У современного жителя города мало свободного времени и много информации, которую мозг должен обработать и запомнить важное. При перегрузках наши когнитивные функции, в том числе память, могут дать сбой.

Но есть факторы, на которые мы можем влиять, например отказаться от вредных привычек или контролировать их, правильно питаться, подобрать оптимальное количество физической нагрузки и наладить полноценный сон. Все это можно постепенно улучшать и изменять. Это минимально необходимая конфигурация для нормальной работы памяти. Но всегда можно добавить изучение чего-то нового, чтобы держать мозг в тонусе.