2020 год оказался большой проверкой на прочность для людей по всему миру. Исследование российского Минздрава, проведенное среди школьников, показало, что у 80 % из них самоизоляция вызвала неблагоприятные психические реакции. Взрослых пока не исследовали, но, кажется, у них показатели будут сопоставимы.
Чтобы переживания не переросли в серьезные заболевания, от стресса надо избавляться. Вот три простых совета от ученых, как это делать экологичным для себя и своего здоровья образом.
1. Принимать «лесные ванны»
Современный мир требует от нас, чтобы мы проводили большое количество времени в закрытых помещениях — офисах, школах, квартирах — и много работали с гаджетами. Это не способствует полноценному восстановлению организма. Поэтому ученые советуют проводить как можно больше времени на природе.
Согласно исследованию, опубликованному в Scientific Reports в октябре 2019 года, два часа «лесных ванн» в неделю значительно снижают стресс и улучшают физическое и ментальное здоровье. Группа людей, проводивших хотя бы два часа в неделю в парке, лесу или на пляже, демонстрирована лучшие показатели, чем те, кто вовсе не выходил на природу или проводил на свежем воздухе меньше двух часов.
Автор исследования, социальный психолог Метью Уайт говорит, что неважно, как именно будет достигнут показатель: можно погулять по лесу сразу два часа в выходной день, а можно выделять по 20 минут на прогулки на природе каждый день. Чем занять это время, тоже неважно: можно собирать шишки, можно рассекать на велосипеде, а можно любоваться на воду.
Что делать, если вы живете в месте, откуда слишком долго ехать на природу, или в климате, где гулять в лесу слишком холодно? На этот случай ученые советуют чаще смотреть в окна: на деревья, восходы, закаты и другие природные явления.
Как-то в один тяжелый день на самоизоляции я целый час наблюдала в окно, как тучи постепенно заволакивают небо и в разных частях города начинается дождь. Это помогло мне отвлечься от новостей и стало чем-то вроде медитации. В итоге мое настроение действительно улучшилось.
Если подходящего вида из окна нет, можно заменить его фотографиями или картинами природы.
Также хорошо бы привнести как можно больше природы в окружающую вас обстановку: посадить побольше растений или завести аквариум, включать звуки природы.
Чек-лист: 12 вещей, которые помогают чувствовать себя более счастливым
Экономист Дэн Бюттнер несколько лет изучал самые счастливые регионы планеты для проекта National Geographic. Выяснилось, что у счастливых людей от райских островов Тихого океана до холодной Дании есть общие черты и привычки. В книге «Где живет счастье» (издательство «Бомбора») Бюттнер описал 12 пунктов, которые помогают чувствовать счастье. Не все из них в нашей власти, но кое-что можно начать делать прямо сегодня.
1. Жить с любящим партнером.
2. Уделять детям не менее 30 минут внимания минимум 5 раз в неделю.
3. Завести собаку. (Кошек для достижения счастья почему-то не рекомендуют. Но я читала об исследованиях, которые доказали, что ежедневное мурчание кошки снижает риск сердечного приступа. Так что кошка тоже не помешает.)
4. Смотреть телевизор или играть в видеоигры меньше часа в день.
5. Иметь в жизни людей, к которым можно обратиться за поддержкой после трудного дня.
6. Как минимум 6 раз в день есть фрукты или овощи. (Этот пункт я проверила на себе. Не представляю почему, но он работает.)
7. Медитировать хотя бы раз в неделю.
8. Ходить к стоматологу минимум раз в год.
9. Устроить дома хорошее естественное освещение.
10. Жить рядом с природой, парком или завести дома цветы или аквариум.
11. Сформулировать свою жизненную цель или миссию.
12. Заботиться о близких.
2. Вести дневник
Привычка записывать мысли на бумаге зря уходит в прошлое.
Исследование ученых из Western Michigan University, проведенное в 2006 году, показало, что ведение бумажного дневника способно снизить стресс.
Почти 100 взрослых людей попросили дважды неделю в течение 15 минут письменно или в виде рисунков рассказывать о своих чувствах по поводу стрессовых событий. Те, кто смог проделать это упражнение, рассказывали о значительном снижении тревоги.
В книге исследователей Джейма Пенненбейкера и Джошуа Смита ”Opening up by writing it down” приводится много данных о пользе дневников. Вот один из наиболее впечатливших меня фактов: ведение дневника снижает количество походов к врачу и может способствовать уменьшению интенсивности симптомов таких хронических заболеваний, как астма и артрит.
Почему так происходит? Записывая свои переживания, человек перестает держать их в себе, проживает негативные события и отпускает их.
3. Полноценно спать
Одна ночь без сна повышает уровень тревожности человека на 30 %. При этом сон в глубокой фазе мог бы заменить лекарства от нервных расстройств миллионам людей, говорится в работе ученых Калифорнийского университета в Беркли.
Исследователи обнаружили, что глубокий сон, также известный как медленная фаза сна, способен успокоить и перезагрузить тревожный мозг. В этой фазе сна сокращается частота сердечного ритма, нормализуется артериальное давление и укрепляется иммунная система.
Ученые дают 5 советов, как наладить хороший сон:
1. Ложиться спать и вставать в одно и тоже время, даже на выходных.
2. Спать в прохладном помещении. Идеальная температура, по мнению ученых, — это 18 градусов. Тем, кому холодно, исследователи предлагают надевать носки.
3. За час до сна выключайте телефоны, планшеты и другие устройства с экраном и приглушайте освещение.
4. Если вы не можете уснуть, то вставайте с кровати и делайте что-то рутинное и расслабляющее. Возвращайтесь в кровать только тогда, когда вам захочется спать.
5. Избегайте кофеина после часа дня и не употребляйте алкоголь на ночь.
(Пока оценок нет)
Загрузка...
